Как делать упражнение вакуум
Вакуум считается одним из самых эффективных упражнений на внутренние поперечные мышцы живота. Благодаря нему можно сделать живот плоским, при этом не увеличивая ширину талии. Поперечная мышца живота является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу.
Само упражнение классическим назвать нельзя, оно используется не только в бодибилдинге, но и в йоге, а также пилатесе.
Вакуум способствует стабилизации позвоночника (и уменьшению боли при проблемах в поясничном отделе), а также увеличению контроля над абдоминальной частью живота. Секрет прост.
В общем, если вы думаете делать ли вакуум или нет: делайте. Лишним не будет — это 100%
Теперь поговорим о том, как его, собственно, делать.
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10–15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот — напрягите мышцы живота и замрите еще на 10–15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
Оптимально выполнять по 2–3 подхода на 10–15 повторений (примерно по 15 секунд каждое) 3–4 раза в неделю.
И главное. В этом упражнении очень важен нейромышечный контроль. Вы должны не просто втягивать живот, а вжимать мышцы на максимум, чувствовать каждое сокращение. Всем тонкой талии!
